خواص گل کلم: گل کلم از سبزیهای زمستانی است و ایرانیها عمدتا در تهیه ترشی مخلوط از آن استفاده میکنند، اما در پخت غذاهایی مثل خورش گل کلم و سوپ گل کلم نیز از آن استفاده میشود. گل کلم در هوای سرد به عمل میآید و هوای مرطوب را دوست دارد. در ایران عمدتا گلکلم سفید کشت و استفاده میشود اما در برخی کشورها گونههای دیگری مثل گلکلم سبز، گلکلم نارنجی و گلکلم بنفش نیز رایج است. در ادامه، خواص گل کلم و نکاتی درباره نحوه خرید، نگهداری و مصرف آن بیان و نیز جدول ارزش غذایی گلکلم ارائه خواهدشد.
خواص گل کلم
- گلکلم کالری بسیار کمی دارد. صد گرم گلکلم تازه و خام فقط ۲۶ کیلوکالری انرژی تولید میکند. گلکلم همچنین یکی از سبزیهای گلداری است که چربی اندکی دارد، اما از آنتیاکسیدانها و ویتامینهای متعددی برخوردار است.
- صد گرم گلچه این گیاه حاوی ۲ گرم فیبر است و حدود ۵ درصد از نیاز روزانه انسان به فیبر را تامین میکند.
- گل کلم حاوی چندین ماده شیمیایی گیاهی ضدسرطان مثل سلفورافین است.
- گلکلم تازه منبع بسیارخوب ویتامین ث است. صد گرم گلکلم تازه حدود ۴۸.۲ میلیگرم ویتامین ث دارد که برابر با ۸۰ درصد نیاز روزانه انسان به این ویتامین است. ویتامین ث آنتیاکسیدانی است که در مقابله با رادیکالهای آزاد مضر، افزایش ایمنی و پیشگیری از عفونتها و سرطانها موثر است.
- بسیاری از ویتامینهای گروه ب شامل ب۱، ب۳، ب۵ و ب۶ در گل کلم فراوان یافت میشوند. گلکلم همچنین حاوی ویتامین کا است.
- گلکلم مقادیر کمی مواد معدنی مثل منیزیم، مس، آهن، کلسیم و پتاسیم نیز دارد. پتاسیم الکترولیت مهمی است که با آثار فزونتنشی سدیم مقابله میکند.
- گلکلم برای معده و روده، حفظ جوانی، کاهش وزن، جلوگیری از فشار خون و افزایش سطح ایمنی سودمند است.
خرید و نگهداری گل کلم
- گلکلم در تمام طول سال در بازار یافت میشود اما بهترین زمان برای خرید آن زمستان است. معمولا این گیاه را زمانی برداشت میکنند که گلهای آن بهاندازه کافی بزرگ شده اما گلچههایش هنوز از هم جدا نشدهاند.
- گلکلمهایی را انتخاب کنید که تازه و فشردهاند، رنگشان سفید یا سفیدوکرمی و اندازهشان متوسط است.
- گلکلمی که سطحش دانهدانه و گلچههایش از هم جدا شدهاند، دیر برداشت شده است. ضمنا اگر گل کلم زیادی آفتاب دیده باشد، رنگش به سبزی میزند.
- از خرید گلکلمهایی که رویشان لکههای تیرهرنگ افتاده است بپرهیزید چون نشانه نوعی بیماری گیاهی موسوم به «سفیدک کرکی» است که توسط نوعی قارچ ایجاد میشود.
- برای نگهداری گلکلم خوب است که آن را در یخچال و با درجه رطوبت نسبتا بالا نگهدارید. اگر کلگلم درست نگهداری شود، حدود یک هفته تازه میماند.
نحوه شستن، نحوه پخت و حفظ بیشتر خواص گل کلم
برای شستن گلکلم ظرف بزرگی را با آب سرد یا آبنمک پر کنید و گلکلم را حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه وارونه درون ظرف بگذارید تا هرگونه خاک، حشره یا مواد شیمیایی ضدقارچ و ضدحشره آن جدا شود. سپس میتوانید گلکلم را با پارچه نرم خشک کنید.
برای پختن گلکلم میتوان گلچهها را به قسمتهای مساوی تقسیم کرد تا یکنواخت پخته شوند. گلکلم را بهمدت چند دقیقه در ظرف درپوشدار و در آبجوش و کمی نمک بپزید تا ترد شود. پخت بیش از حد گلکلم مواد مغذی و بهویژه ویتامین ث آن را هدر میدهد.
هشدار مهم درباره مصرف گل کلم
مصرف بیش از حد از گلکلم (و دیگر گیاهان خوراکی همخانوادهاش) ممکن است به رشد غده تیروئید و کاهش ترشح هورمون تیروئید منجر شود. لذا توصیه شده است کسانی که دچار اختلال تیروئید هستند از مصرف آن بپرهیزند.
جدول ارزش غذایی و خواص گل کلم خام
خواص گل کلم و ارزش غذایی هر ۱۰۰ گل کلم خام در جدول فهرست شده است.
| کالری و مواد مغذی | ارزش غذایی (در هر ۱۰۰ گرم) | میزان تامین نیاز روزانه (در ۱۰۰ گرم) |
| انرژی | ۲۵ کیلوکالری | ۱% |
| کربوهیدراتها | ۴.۹۷ گرم | ۴% |
| پروتئین | ۱.۹۲ گرم | ۴% |
| چربی کل | ۰.۲۸ گرم | ۱% |
| کلسترول | ۰ میلیگرم | ۰% |
| فیبر خوراکی | ۲.۰ گرم | ۵% |
| ویتامینها | ||
| ب ۹ (فولات) | ۵۷ میکروگرم | ۱۴% |
| ب ۳ (نیاسین) | ۰.۵۰۷ میلیگرم | ۳% |
| ب ۵ (اسید پانتوتنیک) | ۰.۶۶۷ میلیگرم | ۱۳% |
| ب ۶ (پیریدوکسین) | ۰.۱۴۸ میلیگرم | ۱۴% |
| ب ۲ (ریبوفلاوین) | ۰.۰۶۰ میلیگرم | ۴.۵% |
| ب ۱ (تیامین) | ۰.۰۵۰ میلیگرم | ۴% |
| ویتامین آ | ۰ واحد | ۰% |
| ویتامین ث | ۴۸.۲ میلیگرم | ۸۰% |
| ویتامین ای | ۰.۰۸ میلیگرم | ۰.۵% |
| ویتامین کا | ۱۵.۵ میکروگرم | ۱۳% |
| الکترولیتها | ||
| سدیم | ۳۰ میلیگرم | ۲% |
| پتاسیم | ۲۹۹ میلیگرم | ۶% |
| مواد معدنی | ||
| کلسیم | ۲۲ میلیگرم | ۲% |
| مس | ۰.۰۳۹ میلیگرم | ۴.۵% |
| آهن | ۰.۴۲ میلیگرم | ۵% |
| منیزیم | ۱۵ میلیگرم | ۳.۵% |
| منگنز | ۰.۱۵۵ میلیگرم | ۷% |
| روی | ۰.۲۷ میلیگرم | ۲.۵% |
سخن پایانی درباره خواص گل کلم و ارزش غذایی و عوارض آن
گل کلم کالری اندکی دارد، لذا برای کسانی که در پی کاهش وزن هستند، گزینه مناسبی است. از جمله خواص گل کلم این است که بسیاری از ویتامینهای گروه ب، فراوان در آن یافت میشوند و نیز مواد معدنی هرچند اندک اما متعددی دارد که بخشی از نیازهای روزانه انسان را تامین میکند. اما در مصرف گل کلم نباید افراط کرد، زیرا شاید عملکرد غده تیروئید را مختل کند. توصیه شده است افرادی که اختلال تیروئید دارند از مصرف گل کلم بپرهیزند.